想瘦身該做什麼運動?

邱醫教你瘦

很多人想要瘦小腿或瘦手臂,不知道該怎麼進行,重訓有氧亂做一通,效果不好就放棄了。曾經門診有位想瘦身的小姐,有手臂粗的問題,跑去健身房運動,希望靠運動瘦手臂。過了一段時間不但手臂沒有變細反而更粗。原來健身教練教她兩隻手掌合併在一起,用力互推直到發抖,教練告訴她每天這樣練手臂就會變細,沒想到反而把手臂練得更粗。那是因為她做了阻力運動,是會鍛鍊出白肌的運動方式,白肌變大看起來手臂就更明顯了。

白肌紅肌,傻傻分不清?
我們把肌肉分成兩種,依造肌肉顏色分為「白肌」與「紅肌」。白肌在顯微鏡底下呈現比較白的顏色,因為裡面多半都是肝醣,是應付無氧呼吸,也就是做阻力運動所形成的肌肉。而紅肌則是比較細小,顏色較深、紅紅的,內含較多的鐵質與粒線體以及一些脂肪,是主要幫助燃脂的肌纖維。不同的運動鍛鍊出不同的肌肉,想要練出大塊的肌肉要靠阻力運動,相反的想要外觀緊實不粗壯,可多嘗試耐力運動。若減肥/減重的目的在於減脂,建議先做有氧運動;如果一開始就選擇作無氧運動,極有可能肌肉量增加,體重就有越鍛鍊越重的情況產生。

有氧運動可燃燒脂肪、促進心肺功能、幫助睡眠

耐力運動(有氧運動)

可燃燒脂肪、促進心肺功能、幫助睡眠,比如慢跑、快走、划步機、有氧舞蹈、騎自行車,和緩不劇烈、運動起來會喘,但不至於喘到說不出話,可以維持一段時間的運動。一般來說,有氧運動是最簡單消耗卡路里的運動方式,只是要持續20分鐘以上,才能看到效果。

阻力運動可增加肌肉量、增加代謝效率

阻力運動(無氧運動)

增加肌肉量、增加代謝效率,比如重量訓練、仰臥起坐、伏地挺身、深蹲、舉啞鈴等重訓動作,運動期間無法講話和順暢呼吸,也因此無法長時間運動,時間通常在1-2分鐘以內。

有氧與無氧運動該如何安排?

想減重可先透過飲食減肥進行一些時間,可讓體脂肪消失不少,然後再藉由有氧運動讓心肺功能增加,再加入無氧運動鍛鍊身體特定部位的線條,這樣瘦下來的曲線就會玲瓏有致且緊實。你也可以嘗試 高強度間歇運動(HIIT),結合了無氧運動和有氧運動,不但當下幫助燃脂,在運動結束後還能促進新陳代謝,燃燒更多脂肪,是效率非常好的運動減肥方法。高強度間歇運動是「一個動作、休息、一個動作、休息」間隔的間歇運動,例如30秒深蹲、休息30秒,再換30秒的單腿Lunges,休息30秒,結合了無氧運動和有氧運動,效果比只做有氧運動更好。

減肥要做什麼運動


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