基礎代謝是什麼?

邱醫教你瘦
關於減肥瘦身常會提到「基礎代謝率」,基礎代謝對於體重來說是很重要的指標,基礎代謝高的人比較不易胖,反之基礎代謝低的人容易一吃就胖、減肥對他來說也很困難,以下我們針對基礎代謝來討論。

什麼是基礎代謝率?
基礎代謝率(Basal Metabolic Rate,BMR)是指一個人一天不吃不喝,只有腦部思考、心臟跳動、腎臟排尿、肝臟代謝和肌肉維持體溫所消耗的熱量,簡單來說就是一整天都躺著不動,身體維持生存所需的熱量需求。日常熱量代謝中,基礎代謝率就佔了一般生活形態的人 60%~75% 的總能量消耗量了,所以如果你的基礎代謝率若能提高,肥胖的機率就會相對較低!

基礎代謝計算公式
  • 男性體重 x 24
  • 女性體重 x 24 x 0.9
70公斤的男生每日需要1680大卡熱量最為基礎代謝,不過一個人不可能完全不活動,多多少少會有活動消耗、消化產熱等需求,這些所需熱量也要算進去!依據每個人活動量狀況計算出「每日總消耗熱量」,簡單可以這樣算:


很多人為了想瘦,會習慣性少吃一餐甚至節食不吃,這樣其實並不健康。因為熱量攝取不足容易造成內分泌失調、抵抗力降低、免疫力下降等問題,很多女聲音過度節食減重導致生理期紊亂。此外,長期攝取不足以提供基礎代謝的熱量也會嚴重降低身體基礎代率,使往後減重變得更困難,成為減肥、減脂的負面循環。

如何提高基礎代謝,養成易瘦體質

1.增加肌肉量(阻力運動)

1公斤的肌肉可消耗約100大卡的熱量,而1公斤的脂肪只能消耗掉4~10大卡的熱量,消耗熱量相差了10倍以,也就是說身體肌肉比例越高,基礎代謝率就越高,反過來說,脂肪比例越高的話,基礎代謝率就越低!

2.降低體脂(有氧運動)

有氧運動有不易疲倦、充分燃燒脂肪的特性,像是慢跑、騎腳踏車或散步健走都是不錯的選擇。有氧運動需做到30分鐘以上才有燃脂效果,推薦運動「333」原則(一週運動3次、每次30分鐘、心跳速率達到每分鐘100∼130下),運動後也有持續燃脂效果。

3.攝取足夠熱量

為了減重而大幅減少攝取熱量,身體會啟動維持生命的基本需求降低消耗熱量,導致基礎代謝的速度變慢,所以強烈建議一定要吃夠熱量!避免節食、注意飲食攝取來源都很重要,若有搭配間歇斷食或代餐,都需要注意計算熱量是否足夠。

4.別忘了多喝水

喝水能抑制食慾,還能加速身體的化學作用以及增加身體新陳代謝率,對體內環保、預防便秘、身體廢物排出、脂肪分解...等,扮演重要角色。(若有特殊疾病、腎臟功能異常者不能喝太多的水,建議先尋求醫生評估。)


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