如何提高運動減肥效率

邱醫教你瘦

一、想要減肥要做有氧運動
有氧運動是在氧氣充分供應的情況下進行的體育訓練,而在做有氧運動時必須用到「紅肌」,紅肌有不易疲倦、充分燃燒脂肪的能力,且只有在耐力運動時才會用到,像是慢跑、騎腳踏車或健走。而身上另一種肌肉「白肌」則是負責爆發力型的運動,像是舉重跳遠這類型,時間不能撐太久、容易疲憊的運動。想減肥的人主要以燃燒脂肪為主,那麼耐力運動就是很好的選擇,像是慢跑就是很好的選擇!

二、運動超過30分鐘能有效燃脂
選擇有氧運動還有一個重點要注意,需要運動30分鐘以上才有燃脂效果。在運動過程中需要足夠的時間讓肌肉獲得充足的氧氣,才能代謝一定的葡萄糖(原先儲存在肌肉與肝臟的肝醣分解而成),當葡萄糖消耗完畢才會燃燒脂肪。如果有氧運動時間不足夠,是無法達到燃脂減肥的目的!

三、冷水運動能減肥
我常提倡「冷刺激」可以幫助減肥,那是因為人處於低溫中,甲狀腺素會受到冷的刺激而分泌,甲狀腺素能夠提高新陳代謝還能促進肌肉消耗熱量。而日常我們可以多在冷水游泳池內游泳走路,或著洗冷水澡都是可以嘗試的方法。如果身體狀況無法一下接受冷水洗澡,也建議慢慢降低水溫,不要洗太熱。不過要注意本身有高血壓、心臟病或心肌梗塞等疾病的患者不適用此方法。

四、慢跑和散步也是減肥好幫手
減肥一定要報名健身房嗎?那也不一定,只要有心其實慢跑和散步也是很有效果的。根據運動醫學研究,慢跑、散步與快跑之間,只要累積所消耗的熱量一樣,對於減肥和健康來說都具有同等效果。比如說散步1小時所消耗的熱量大概132大卡,這熱量相當於快走35分鐘或慢跑22分鐘所消耗的熱量。若是外面空氣不好、天氣不佳或者不方便出門,在家多站多走,時間拉長一些也能達到同樣的效果,只要不要窩在沙發就有機會瘦下來!

五、增加肌肉量讓自己瘦起來
肌肉量多的人,比起肌肉量小的人容易消耗熱量!
肌肉的多寡影響影響我們的基礎代謝,基礎代謝是我們不做任何活動,只有維持生命所需的心跳、呼吸、血壓、溫度,身體一定所需要消耗的熱量。不過不少女性會擔心長肌肉會變壯,不過男女生理結構不一樣,練成肌肉滿滿是比較困難的,不用過度擔心,而且肌肉體積只有脂肪的四分之一,即便體重一樣,當肌肉量較高身材反而會更精實顯瘦。提昇自身肌肉量不但可以讓熱量自動被消耗的比較多,體態也比較好看,何樂而不為呢?

以上說明了這麼多,最重要還是要能制定出適合自己的運動方式,並堅持下去才會成功!
提醒大家幾點,首先需要「量力而為」,不要做超出自身能力的運動而無法堅持;第二則是運動量要「循序漸進」,注意自身身體狀況,過胖者或本身有心血管疾病也不宜一下子運動過度,不僅傷身也有可能引發生命危險;最後也是最重要的「持之以恆」,每週至少可以做3次運動,每次可以達到30分鐘以上。若遵照以上建議,相信健康窈窕健美的身體離你也不遠囉。

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