全球飲食總類與方式眾多，每年《美國新聞與世界報導》都會選出全球性最佳飲食法，其中地中海飲食法已連續四年蟬聯冠軍。多項研究顯示，遵循地中海飲食可以帶來諸多健康益處，包括減輕體重、降低糖尿病等慢性疾病機率，另外地中海飲食還有「最佳植物飲食」和「最有益心臟健康飲食」等稱號。

什麼是地中海飲食

地中海飲食（Mediterranean Diet）方式源自1940-1950年代的法國、希臘、西班牙和義大利等地中海沿岸國家飲食風格，雖然不同國家之間飲食模式不盡相同，但本質上均強調以不飽和脂肪酸的橄欖油為主要脂肪來源，大量食用蔬菜水果、天然穀物、豆類及搭配新鮮魚肉及少量紅酒為主要飲食重點。

地中海飲食好處

1. 整體脂肪含量低，且使用較多橄欖油，橄欖油屬於單元不飽和脂肪酸，內含抗氧化功能的多酚，有助於降低心血管疾病的發生率。
2. 主要攝取大量蔬菜及高纖穀物，膳食纖維含量高，較有飽足感，有助於體重控制，幫助減肥。
3. 有研究指出，地中海飲食有助於延緩老化、降低糖尿病及失智症等疾病風險。

地中海飲食原則

• 澱粉選擇全穀雜糧類，取代白飯麵條。
• 攝取大量多彩的蔬菜與當季水果，增加膳食纖維量。
• 少加工食物，善用大蒜洋蔥香料增添香氣。
• 多攝取優質蛋白質，以豆類、乳製品、深海魚類取代紅肉及加工肉類。
• 使用橄欖油當日常食用油，建議熟食冷拌為佳。
• 可以適量的飲用紅酒（注意攝取量，避免過量反傷身，不建議對酒精耐受度不佳的人）

地中海食物清單

水果：可以用來代替飯後甜點，例如草莓、木瓜、蘋果、桃子、櫻桃、奇異果等。
蔬菜：可以選擇多種顏色不同的蔬菜，例如番茄、蘑菇、菠菜、青江菜、花椰菜、黃瓜、洋蔥等。
全穀物：避免精緻澱粉，避免吃下過多醣類，可選擇小麥、黑麥、藜麥、糙米等。
堅果：杏仁、核桃、榛子、腰果、開心果等。
豆類：黑豆、大豆、毛豆、鷹嘴豆等。
油脂：特級初榨橄欖油
蛋/白肉/乳製品：蛋白、牛奶、希臘式優格、鴨肉、雞里肌、雞胸肉等。
海鮮：蛤、蝦、鮭魚、鯖魚、鱸魚、貝類等。
辛香料：大蒜、辣椒、肉桂、胡椒等。

日常生活可以怎麼吃？

早餐：牛奶或豆漿、水煮蛋、鮪魚全麥土司或地瓜
午餐：鮭魚或雞腿等便當、五榖飯、燙青菜/沙拉拌橄欖油、適量水果
點心：堅果、希臘優格/牛奶
晚餐：海鮮沙拉、青花菜、煙燻鮭魚義大利麵

地中海飲食沒有嚴格的規定，重點在於「選對食材」與「正確比例」，掌握「少吃紅肉、多吃蔬菜、多攝取水果」基本原則；並少吃精緻加工的食品及甜膩的甜點，相信每個人都可以找到屬於自己的地中海飲食法。參考上述日常菜單，是不是覺得準備起來其實也不難呢，歡迎大家一起試試看吧！每日攝取量多寡請諮詢專業營養師量身打造。